Utilisées à chaud pour la cuisson ou à froid en assaisonnement d'une salade ou de légumes, les huiles végétales rehaussent toujours le goût des aliments. Si cent grammes équivalent à 900 calories, les huiles ne sont pas nos ennemies pour autant.
Aucune huile n’est suffisamment parfaite pour être utilisée à la fois en assaisonnement ou en cuisson, pour apporter autant d’Oméga 3 que d’oméga 6. C’est pourquoi il faut varier l’utilisation des huiles végétales dans notre alimentation de tous les jours.
Dans la longue liste des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme les acides gras essentiels (AGE) en font partis, nous ne sommes pas capables de les synthétiser naturellement, il faut alors les apporter par notre alimentation !
Les Oméga 3 et les oméga 6 sont des AGE.
Les oméga 3 sont des alliés hors normes :
- Aident et protège notre cerveau des risques d’AVC
- Exercent un excellent effet anti-inflammatoire en limitant la production de cytokines
- Réduisent l’émission de radicaux libres (anti-âge!),
- Limitent les réactions allergiques par la régulation des éosinophiles
- Protègent des maladies auto-immunes
- Améliorent notre réponse immunitaire.
Comment ne pas recommander les oméga 3 dans le contexte de pandémie de COVID-19 ?
Les oméga 6 quant à eux lorsqu’ils sont consommés en bonne proportions :
- Aident à faire baisser le cholestérol (notamment le LDL) ainsi ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires
- Aident à diminuer la pression artérielle
- Aident à maintenir la fonction barrière de la peau
D’après l’ANSES, sur le rapport cellulaire Oméga 3/Oméga 6, l’alimentation des français apporte ces acides gras dans une proportion située autour de 1/20 ! Il faut tendre vers un rapport 1/5.
Comptez entre 2 à 3 mois d’utilisation ou de complémentation en Oméga 3 pour que les acides gras incorporent correctement toutes les membranes cellulaires. Les oméga 3 comme la vitamine D ont un effet positif qu’en prévention après plusieurs semaines de supplémentation !
Des apports trop élevés en oméga-6 et conjointement trop faibles en oméga-3 seraient par ailleurs préjudiciables pour de nombreux problèmes de santé.
Quelles huiles végétales choisir ?
L’huile de noix :
Idéale pour rehausser le goût des aliments, l'huile de noix est aussi la seule qui propose le meilleur rapport oméga-3/oméga-6 (1/5).
L’huile de noix supporte mal la chaleur et s'oxyde très vite. Il est conseillé de la conserver à l'abri de la lumière et de la consommer dans les trois mois qui suivent l'ouverture de la bouteille.
L’huile de colza :
L'huile de colza équilibre les apports nutritionnels, riche en oméga-3, rapport (1/4).
L'huile de colza contient des oméga-9 (protecteur du système cardiovasculaire), de la vitamine E (antioxydante) et vitamine K1.
Jamais pour la cuisson car la chaleur détruit ses acides gras et l'huile de colza perd alors ses bienfaits. On ne l'utilise donc qu'à froid, en assaisonnement d'une salade. Dans la vinaigrette, associez-la à de l'huile d'olive, pour pallier le manque d'oméga-6.
L’huile de lin :
L’huile de lin contient beaucoup d’oméga 3 (rapport 5/1), elle permet de rétablir l’équilibre du rapport cellulaire oméga 3/oméga6 en cas de gros déséquilibre. Mais souvenez-vous que l’alimentation d’un français en moyenne apport un rapport 1/20 !!
L’huile de tournesol :
L’huile de tournesol est extrêmement pauvre en oméga 3 et riche en oméga 6 (quasi 70%), ce qui fait d’elle une bonne huile de cuisson capable de tenir des hautes températures.
Le point de fumée, c’est la température à partir duquel les lipides se décomposent, dégageant un goût et une odeur de rance, traduisant la libération de molécules cancérogènes comme l’acroléine.
L’huile de coco :
L’huile de coco est une très bonne huile de cuisson qui a un point de fumée très élevé 230°C !
Ses effets sont multiples, principalement, elle équilibre le système hormonal, hydrate la peau, aide à éliminer le candida alibancs et aide à équilibrer la glycémie sanguine !
Huile d’olive :
Elle contient 74 % d'oméga-9, qui préviennent les maladies cardiovasculaires. Elle contient des vitamines liposolubles A, D, E et K1 (qui favorise la cicatrisation !).
L'huile d'olive doit être bio, extraite par première pression à froid, et le millésime ainsi que le nom du verger ou du moulin doivent être indiqués. Il est important d'être vigilant. Si votre bouteille d'huile d'olive vient d'une coopérative, sachez qu'elle contiendra des huiles provenant de différentes récoltes.
En conclusion :
Il me semble raisonnable de recommander une faible consommation d’Oméga 6 (huiles de tournesol, carthame, soja, sésame, maïs, soja ou pépins de raisins) et d’augmenter sa consommation d’oméga 3 (huile de lin, de colza ou de cameline). On peut aussi recourir à des compléments d’acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, sous réserve qu’ils soient de qualité avec un indice d’oxydation TOTOX faible (je développerai ce sujet une prochaine fois 😉).
Pour corriger efficacement sa balance d’acides gras, il faut compter 2 à 3 mois.
Variez vos huiles, aillez 2-3 huiles en assaisonnement, aillez 2 huiles de cuisson.
Les huiles d’assaisonnement :
Huile de noix, huile de colza, huile d’olive, huile de lin, huile de noisette, huile de pépin de raisin
Les huiles de cuisson :
Huile de tournesol, huile de coco
Ici nous avons détailler qu’une partie des sources d’Oméga 3, celles végétales ! Il en existe d’autres, notamment deux sont essentiels à notre santé, le DHA et l’EPA, mais d’origine animal.
